Er en vegetar sund?

Vegetarisk, plantebaseret, vegansk og flexitar er alle grønne kostbegreber. Mange har den opfattelse, at det betyder, at man automatisk spiser massevis af grøntsager. Men har du tænkt over, at en vegetar lige så vel kan leve af franskbrød, cola, chips og kaffe som en kødspiser kan? Vegetar er altså ikke lig med sund mad, medmindre du aktivt vælger at skrue op for det grønne. Derfor har vi lavet denne guide som hjælp til dig, der gerne vil have flere grøntsager på tallerkenen.

Hvad vil det sige at spise plantebaseret

Plantebaseret betyder, at du helt eller delvist har valgt animalske fødevarer fra. Fravær af kød er fællesnævner, uanset hvilket mærke du putter på, men nogen spiser stadig æg, mejeriprodukter og fisk et par gange i ugen. Der er også nogen, som vælger at være deltidsvegetar også kaldet flexitar, hvor de eksempelvis spiser plantebaseret mandag til torsdag, hele januar måned eller frem til frokost. Der er altså mange måder at spise plantebaseret, og det vigtigste er, at det giver mening for dig. Uanset, hvilken kostmodel du kører i din hverdag – så er det vores mission at hjælpe dig med at få flere grøntsager.

Det spiser en vegetar

• Frugt, grønt, bær, bælgfrugter, gryn, nødder, kerner, frø.
• Nogle vegetarer spiser også mælkeprodukter, æg og fisk.

Lav mad uden kød

Det kan være en udfordring af lade kødet ligge i køledisken, da det bidrager med smag til maden. Men sandheden er, at kødet måske nærmere har overdøvet grøntsagerne. Derfor skal du give dig selv tid til at ændre dine smagsløg og lære, hvordan et stykke broccoli smager. Men du skal også ændre dit traditionelle mindset, hvor kødet har hovedrollen. Gå væk fra sovs og kartofler og tænk nærmere ’hvilken grøntsag skal jeg lave i dag’. Begynd at date krydderihylden noget mere og eksperimenter med forskellige smage og kombinationer.

Pas på salatfælden

Mange falder i salatfælden, når de skal forsøge sig med kødfrie dage. Det resulterer ofte i, at de går rundt og er møgsultne, fordi de kun har fået icebergsalat og broccoli i 3 dage. Hvis du vil have succes med kødfrie dage, skal du sørge for at lave grønne retter, der er mættende. Det gør du med rodfrugter, bælgfrugter, korn, gryn, nødder, frø, kerner og planteolier. Slip kreativiteten løs og spis varieret fra hele grøntsagshylden. Forsøg dig med forskellige vegetariske retter eller prøv at udskift kødet med rodfrugter, kikærter, linser, perlebyg eller andre korn i dine yndlings opskrifter. 

Hvordan får en vegetar protein nok

Da kød er en vigtig proteinkilde, er man ofte opmærksom på proteinmangel i forhold til vegetarisk og vegansk kost. Men hvordan forholder det sig rent faktuelt? En voksen bør indtage mellem 0,8-1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag ved normal aktivitet. Vejer du 60 kilo er det 48-90 gram protein dagligt. Her kan du blandt andet få protein som vegetar:

• Røde linser 27 g. pr. 100 g.
• Bønner 21 g. pr. 100 g.
• Mandler 20 g pr. 100 g.
• Æg 12 gram pr. æg
• Broccoli 5 g pr. 100 g.
• 2 spsk. protein by high on life giver 10 g. protein.

Til sammenligning er der 20 g. protein pr. 100 g i kyllingebrystfilet.

Fordelene ved at spise vegetarisk

• Mere basisk: Flere planter betyder automatisk en mere basisk kost. Så slipper du af med det sure og gør din krop glad og tilfreds. Du kan læse om basisk kost og afgiftende livsstil her.
  
• Let i maven: Fibrene i grøntsagerne giver en smidig fordøjelse. Nogen mener, at kød gør fordøjelsen mere tung og langsom, så fraværet af kød vil også gøre dig mere let i maven. 
• Godt for pengepungen: Grøntsager og bælgfrugter er billigere end kød, så det giver god mening at fylde op med nærende brændstof, som du kan køre længe på.
• Grøn kreativitet: Du bliver udfordret til at bryde madvaner og tænke mere kreativt i køkkenet. Det indbyder ofte til, at få lavet mad fra bunden, der minimerer indtaget af tilsætning, konservering mm. 
• Rar mæthed: Grøntsager giver fylde og mæthed, så du undgår at gå og snacke hele dagen.
• Klimavenlig: Flere undersøgelser peger på at klimabelastningen af eksempelvis bælgfrugter er mindre end kød. Det er også værd at sætte transport ind i klimaberegningen, når du vælger frugt og grønt. Foretræk de lokale grøntsager, som er i sæson frem for at have frisk ananas og mango på menuen hver dag året rundt. 

Enighed blandt eksperter

Der findes utrolig mange kostretninger, men der er én ting, som alle sundhedseksperter kloden over er helt enig i. Nemlig at det er godt at spise grøntsager, frugt og bær. For det er herfra, vi får både vigtige og essentielle vitaminer, mineraler, fedtsyrer og fibre.  Og så gør det jo ikke noget, at grønne retter kan være tæske lækre. Se hele vores arkiv af plantebaserede opskrifter her.

Genveje til nem vegetarmad

1.     Prepping.  Snit til flere dage.

2.     Kog kartofler, ris, quinoa, kikærter mm. til flere dage

3.     Alternativt kan du med lethed bruge bælgfrugter på dåse, de skal ikke koges, men blot skylles inden brug.

4.     Måltidssalater – giver dig nem og fyldig aftensmad.

5.     Juice og smoothies er en genial genvej til at få oppet dit indtag af grønt og er der nogle, du ikke bryder dig om, så kom dem i juicemaskinen. 

Vitamix gør en forskel

Vitamix gør absolut dit grønne liv meget nemmere. Den kan nemlig blende rå ingredienser til varme supper på 6 minutter. Du kan også lave smagsfyldte og lækre smoothies -tilsæt proteinpulver for mere fylde. Gør du din smoothie tykkere, kan du hælde den i en skål og spise den som smoothiebowl med knas på toppen. Lav pandekagedej eller hak plantedelle dej, blend lækker pesto og pasta sauce. Du kan endda lave plantebaserede lækkerier og plantemælk. Prøv at se her.

Hvad er sundhed

For os er sundhed ikke defineret med en bestemt kostretning eller matematikmad, der skal vejes, gives point eller deles op i farver. Derimod er sundhed defineret i energi, som giver sig til udtryk i mentalt og fysisk overskud. Sundhed er ikke kun det, vi putter i munden - men det er et godt sted at starte. Vil du gerne vide mere om, hvilke knapper du kan justere på, så har vi givet vores bud til en afgiftende livsstil her. Husk, at det er de små ting, du gør hver dag, som har den store impact på din sundhed.

Fremtiden afhænger af de små valg, du har gjort i fortiden.

- Mads Bo